언제부터인가 우리는 주변에서 오메가3 지방산에 관한 말들을 주고받는 것을 볼 수 있다.
오메가 3 효능은 TV 건강 프로그램에서도 자주 언급되고, 홈쇼핑에서는 불티나게 팔리는 것을 보인다. 물론 오메가3 지방산이 무엇인지는 모르고, 단지 몸에 좋다는 것만 알고 먹는다 해서 잘못된 것은 아니다. 마치 우리가 휴대전화기의 회로도나 부속이나 메커니즘을 모르고 사용하는 것처럼
하지만 다시 생각해보면 이것은 무책임하다는 생각이 든다.
왜냐하면, 우리 몸은 휴대전화기처럼 고장 나면 버리고 다시 살 수 있는 것이 아니고, 쉽게 고칠 수 있는 것도 아니니까
우리 몸은 세상에 단 하나뿐인, 세상에서 가장 중요한 것이니까
그래서 오메가 3 효능에 대해 알아보고 싶어졌다. 도대체 오메가3 효능이 무엇이길래 안 먹으면 안 되는 것처럼 말하는가? 어떤 글을 보면 마치 만병통치약처럼 하는 말도 있는데, 정말 그런 것인가?
오메가3이란?
오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나다. 우리 몸은 몸에서 필요한 대부분 지방을 다른 지방이나 음식으로부터 만든다. 하지만 이 지방산은 여기에 해당하지 않는다. 이것은 우리 몸에서 만들어지지 않는 지방산이니까 그래서 음식을 통해서 꼭 조달해야 하는 필수 지방산이다.
오메가3 지방산은 고도불포화산인데, 여기에 세 종류가 있다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA,) 알파리놀렌산(ALA)이다. EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용하지만, ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 아주 적은 양만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용한다. 그러니까 ALA에서 우리의 관심을 끄는 것은 적은 양이지만 EPA와 DHA로 바뀐 바로 그것이다.
오메가3 효능
인터넷을 검색하면 오메가3 지방산의 효능에 관한 글들이 참 많다.
그만큼 관심이 많다는 것이다.
이것은 필자 마찬가지다 그래서 이제 효능을 알아보려 한다.
심장 질환에 좋습니다.
심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 하나는 포화지방이 적은 음식을 먹고, 단일불포화지방과 고도불포화지방이 많은 음식을 먹는 것이다. 생선류는 혈중 지방(트라이글리세라이드) 수치를 낮추고, 뇌졸중과 부정맥과 심근 경색 등 심장 질환에 좋다.
당뇨병에 좋습니다.
당뇨병 환자는 대개 트라이글리세라이드 수치가 높고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮다. 이 지방산은 트라이글리세라이드를 낮추고 당뇨병을 일으키는 홀씨 단백체 수치를 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 하지만 ALA로는 이 효과를 볼 수 없다. 왜냐하면, 당뇨병 환자는 ALA를 몸이 요구하는 EPA와 DHA로 바꾸지 못하니까 그래서 생선 섭취가 중요하다.
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콜레스테롤을 개선한다.
지중해 식단을 따르는 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤이 높은데, 이것이 심장 건강을 좋게 한다. 연구 결과에 따르면, 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지방인 트라이글리세라이드 수치가 낮아서, 심장 질환 환자가 현저히 적다고 한다. ALA가 풍부한 채소나 호두나 식물성 기름도 좋다.
혈압을 낮춥니다.
고혈압은 대표적인 성인병 중의 하나이고, ‘소리 없는 살인자’라 부를 정도로 위험한 질병이다. 이 지방산에 혈압을 낮추는 효과가 있다.
골다공증에 좋습니다.
혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 한다. 65세 이상 여성을 대상으로 실험 결과, 오메가3 지방산을 먹은 사람들이 플라세보를 먹은 사람들보다 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아졌다고 한다.
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주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에 좋다.
이 상태에 있는 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮을 수 있는데, 오메가3 지방산으로 보완하면 이 증상이 나아질 수 있다.
우울증, 조울증에 좋습니다.
우울증과 조울증에 효과를 나타냈다고 한다.
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인지력 감퇴(알츠하이머, 치매)에 좋다.
이 환자들에게 오메가3 지방산량을 줄였더니 이 증상이 올라가고, 양을 늘렸더니 이 증상이 완화되는 결과가 나타났다고 한다.
소아 발달에 좋습니다.
미국 국립보건원 지침은, 임산부와 수유 중인 여성에게 오메가3 지방산을 권한다. 소아 발달에 좋아서 그렇다
이 외에도 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암과 전립선암, 염증성 장 질환 등 여러 질병에 효능이 있다고 한다.
오메가 3가 풍부한 음식
연어
우리 몸에 꼭 필요하지만 몸에서 만들 수 없는 필수 지방산? 그래서 음식으로 섭취해야 한다? 그런 음식은 어떤 것일까? 하지만 걱정할 것 없다. 오메가3 지방산을 얻을 수 있는 음식은 참 많고, 우리가 쉽게 구할 수 있는 것들이니까
먼저 둘로 나눈다. 하나는 (1) EPA와 DHA를 바로 얻을 수 있는 음식이고, 다른 하나는 (2) ALA를 얻을 수 있는 음식입이다. 그리고 간단하게 기억해라. 1번은 생선과 해조류 같은 해산물(Seafood)이고, 2번은 육지에서 자란 채소와 씨앗이라고
EPA와 DHA가 많은 해산물은, 연어, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(푸른 물고기), 청어, 고등어, 철갑상어, 송어, 참치, 고등어, 크릴새우, 해조류 등 이외에도 참 많다. 우리가 쉽게 식탁에 올릴 수 있는 것들이다.
우리 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA가 많은 음식은, 호두(유), 아마 씨(유), 캐놀라유, 대두(유), 들깨(유), 잎채소, 호박씨(유), 쇠비름 등 참 많다. 우리가 자주 먹는 것들이다 그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다는 말을 하기도 한다.
하지만 여기서 주의할 것은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 다 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라 아주 적은 양만 바뀌며, 그것도 사람에 따라 다르다는 것이다. 어떤 상태에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있다는 것이다. 들기름을 많이 먹으면 ALA를 많이 섭취하는 것은 맞지만, 그렇다고 해서 EPA와 DHA를 적정량 얻었다고 할 수 없다는 것이다.
